روان آموز

بهترین روش نفس کشیدن هم برای جسم و هم برای روان انسان فواید بسیار زیادی دارد. در روش نفس کشیدن صحیح نفس تان آرام، ثابت و کنترل‌ شده خواهد بود. باید احساس آرامش داشته باشید و بدون هیچ اذیتی به اندازه کافی هوا را تنفس کنید. با آشنایی با روش های نفس کشیدن در ویکی روان می توانید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.

منبع مقاله : بهترین روش نفس کشیدن چیست؟ (7 تکنیک تنفس)

روش درست نفس کشیدن چیست؟

بهترین روش نفس کشیدن تکنیکی است که میزان کافی اکسیژن به اعضای مختلف بدنتان برساند.

مغز بزرگترین مصرف کنده اکسیژن در بدن است پس بدون شک روش درست نفس کشیدن می تواند تاثیر فوق العاده ای بر عملکرد آن داشته باشد.

شیوه صحیح تنفس کردن چیست؟

نفس کشیدن باید راحت و نفس شما آرام یا بی‌ صدا باشد.

یادتان باشد در روش درست نفس کشیدن ناحیه شکم با هر نفس و با هر عمل بازدم بزرگ خواهد شد.

همچنین با هر نفس کشیدن احساس کنید که دنده تان به سمت جلو و کناره‌ ها کشیده می‌شود.

بررسی آناتومی نفس کشیدن

دیافراگم شما ماهیچه‌های اصلی برای تنفس است.

این ماهیچه گنبدی‌ شکل است که در زیر ریه‌ها قرار دارد و حفره قفسه‌ سینه تان را از حفره شکمی جدا می‌کند.

وقتی نفس می کشید، دیافراگم شما منقبض می‌شود و به ریه‌های شما اجازه می‌دهد داخل فضای سینه باز شوند

در روش صحیح نفس کشیدن ماهیچه‌ های بین دنده‌ای نیز به ایجاد فضا در سینه شما کمک می‌کنند تا قفسه‌ سینه تان را در طول نفس کشیدن به سمت بالا و بیرون بکشید.

ماهیچه‌ های تنفسی نزدیک ریه‌ها قرار دارند و به آن‌ها کمک می‌کنند تا منقبض و متراکم شوند.

این ماهیچه‌ ها شامل موارد زیر هستند:

• عضلات شکمی
• دیافراگم
• عضلات بین دنده ای
• عضلات در ناحیه گردن و ترقوه

ریه‌ها و رگ‌های خونی اکسیژن را وارد بدن شما می‌کنند و دی‌ اکسید کربن را از بین می‌برند.

مجاری هوایی، هوای غنی از اکسیژن را به ریه ها منتقل میکنند و دی اکسید کربن را خارج می کنند.

این مجاری هوایی شامل موارد زیر است:

• لوله های نایژه‌ای (نایژه) و شاخه های آن
• حنجره
• دهان
• حفره های بینی
• نای

سیستم تنفسی سالم باعث تنفس خوب و حداکثر ظرفیت می شود.

تنفس دیافراگمی چیست؟

چندین تمرین و تکنیک‌های تنفس دیافراگم وجود دارد که شما می‌توانید در خانه انجام دهید.

این به شما کمک می‌کند از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید.

بهتر است وقتی آرام هستید و استراحت می‌کنید این تکنیک را انجام دهید.

انجام منظم این روش های نفس کشیدن دیافراگمی ممکن است به شما کمک کند که:

• مقدار اکسیژن مورد نیاز را افزایش دهید
• سرعت تنفس خود را کاهش دهید تا تنفس را آسان‌تر کنید
• دیافراگم خود را تقویت کنید
• از فشار و انرژی کمتری برای تنفس استفاده کنید

شما می توانید تنفس دیافراگمی را به تنهایی در خانه تمرین کنید.

زمانی که برای اولین بار شروع می‌کنید، باید این تمرین را حدود 5 تا 10 دقیقه و سه‌ تا چهار بار در روز انجام دهید.

اما وقتی به تنفس دیافراگمی عادت کردید، انجام آن راحت‌تر و آسان‌تر خواهد بود.

آموزش تنفس دیافراگمی

1. روی پشت خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و یک بالش زیر سرتان بگذارید
2. برای محافظت از پاهایتان، یک بالش را زیر زانو قرار دهید
3. یک دست را روی قسمت فوقانی سینه خود و دیگری را زیر قفسه‌ سینه خود بگذارید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید
4. به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید، احساس کنید که شکم شما برای فشار به دستتان بزرگ می شود
5. دستتان را تا حد امکان روی سینه خود نگه دارید
6. ماهیچه‌ های شکم را درگیر کرده و آن‌ها را به سمت ستون فقرات خود بکشید و با لب‌های به هم فشرده نفس را بیرون دهید
7. دوباره، دست خود را تا جایی که ممکن است در قسمت بالای سینه نگه دارید
8. در مدت تمرین خود اینگونه نفس کشیدن را ادامه دهید

بعد از اینکه این تکنیک تنفس را یاد می‌گیرید، ممکن است بخواهید آن را هنگام نشستن روی یک صندلی امتحان کنید. البته کمی سخت‌ تر است.

تنفس دیافراگم روی صندلی

1. در یک موقعیت راحت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید
2. شانه، سر و گردن خود را ریلکس کنید
3. یک دست را روی قسمت فوقانی سینه خود و دیگری را زیر قفسه‌سینه بگذارید تا بتوانید حرکت دیافراگم خود را احساس کنید
4. به آرامی از بینی خود نفس بکشید تا شکمتان بر دستتان فشار وارد کند
5. دست خود را تا جایی که ممکن است روی سینه خود نگه دارید
6. وقتی که از میان لب‌های به هم فشرده نفستان را بیرون می‌دهید  دست را روی قسمت بالای سینه خود نگه دارید، عضلات شکم خود را آرام کنید
7. در مدت تمرین خود اینگونه نفس کشیدن را ادامه دهید

اگر تمرین در این دو موقعیت برایتان راحت است، می توانید تنفس دیافراگمی را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

تنفس دیافراگمی را در این موقعیت ها انجام دهید:

• ورزش کردن
• راه رفتن
• بالا رفتن از پله
• حمل یا بلند کردن اجسام
• حمام کردن

موارد دیگری وجود دارد که بر نحوه تنفس شما تأثیر می گذارد و نکاتی برای بهبود تنفس ذکر شده است.

هوا چگونه بر نفس کشیدن شما تأثیر می گذارد؟؟

نفس کشیدن شما تحت‌ تاثیر کیفیت هوا، تغییرات ناگهانی آب و هوا و شرایط بد آب و هوایی قرار دارد.

اگر شما بیماری تنفسی داشته باشید این تغییرات ممکن است قابل‌ توجه باشند، ولی آن‌ها می‌توانند بر همه افراد تاثیر بگذارند

ممکن است متوجه شده باشید که در شرایط آب و هوایی خاصی، تنفس آسان‌تر است.

همچنین آب و هوای گرم و مرطوب می‌تواند بر تنفس شما تاثیر بگذارد.

این ممکن است به این دلیل باشد که تنفس در هوای گرم باعث التهاب مجرای هوایی شده و بیماری تنفسی را تشدید می کند.

همچنین هوای گرم و مرطوب مبتلایان به آسم را تحت تأثیر قرار می دهد، زیرا هوای استنشاق شده باعث انقباض مجرای هوایی می شود.

به علاوه، در شش ماهه دوم سال آلودگی هوا در ایران بیشتر است.

7 نکته برای تنفس بهتر

کارهایی هست که می‌توانید برای بهتر نفس کشیدن خود انجام دهید.

به توصیه ویکی روان با چند روش زیر می‌توانید به راحتی نفس بکشید و به طور موثر نفس بکشید:

1- وضعیت خواب خود را تنظیم کنید

وضعیت خواب شما ممکن است بر تنفس شما تأثیر بگذارد.

سعی کنید به پهلو بخوابید و زیر سرتان بالش بگذارید و بالشی در بین پاهایتان قرار دهید.

این وضعیت نفس کشیدن دیافراگمی کمک می کند تا ستون فقرات تان هم‌تراز شود، که به نوبه خود به باز نگه داشتن مجاری هوایی کمک می کند و ممکن است از خروپف جلوگیری کند و یا با زانوهای خم شده روی پشت خود بخوابید.

یک بالش را زیر سر و زیر زانوهای خود قرار دهید.

اما خوابیدن روی پشت ممکن است باعث شود که زبان شما لوله تنفسی را مسدود کند.

2- ایجاد تغییرات در سبک زندگی

با ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی، ریه های خود را سالم نگه دارید.

وزن ایده آل خود را حفظ کرده و غذاهای مغذی از جمله غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها را مصرف کنید

ورزش های هوازی انجام دهید تا ظرفیت ریه هایتان برای نفس کشیدن عمیق تر افزایش یابد.

پیشنهاد می کنیم حتما مقاله بهترین غذاهای ضد افسردگی را در سایت ویکی روان مطالعه کنید.

3- مدیتیشن انجام دهید

حتما به صورت مرتب مدیتیشن تمرین کنید. با این کار به راحتی روی نفستان تمرکز می کنید بدون اینکه برای کنترل آن تلاشی کنید.

مزایای دیگر آن ممکن است شامل ذهن باز، آرامش خاطر و استرس کمتر باشد.

4- در وضعیت خوب بدنی نفس کشیدن را تمرین کنید

تمرین حالت بدنی خوب به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که سینه و مجرای صدری ستون فقرات شما قادر به گسترش کامل هستند.

همچنین قفسه‌ سینه و دیافراگم شما قادر به گسترش کامل و افزایش محدوده حرکت در قسمت جلو بدن خواهد بود.

5- آواز بخوانید

آواز خواندن باعث بهبود تنفس و عملکرد ریه میشود، می توانید با خواننده مورد علاقه تان همخوانی کنید.

مبتلایان به بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) که به طور منظم آواز می خوانند، تنگی نفس را کاهش داده و قادر به مدیریت بهتر علائم خود هستند.

آنها همچنین احساس می کنند کنترل بیشتری در نفس کشیدن خود دارند.

6- کشش و انعطاف پذیری

برای تسکین هرگونه گرفتگی در شانه ها، قفسه سینه و پشت خود تمریناتی انجام دهید که بر انعطاف پذیری، مقاومت و کشش تمرکز دارند که موجب بهبود حالت بدنی شما نیز می شود.

این می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی نفس می‌کشید قفسه‌ سینه به طور کامل باز شود.

این یکی از مهم ترین تکنیک های نفس کشیدن است که باید همین اجرا کنید.

7- عادات تنفس خود را بررسی کنید

برای تغییر دادن چیزی، ابتدا باید از چیزی که باید تغییر کند آگاه شوید. پس، به نحوه تنفستان در شرایط مختلف توجه کنید.

نفس شما در ساعات مختلف روز چگونه است؟ با تغییر وضعیت روحی، چگونه تغییر می کند؟

وقتی متمرکز هستید چگونه نفس می کشید؟ یا وقتی خشمگین هستید؟ استرس دارید؟ رانندگی می کنید؟ هنگام تماشای تلویزیون؟

وقتی خوب به وضعیت جسمانی خودتان و عمس العمل بدنتان در حالت های مختلف دقت می کنید می تونید تصمیمات دقیق تری اتخاذ نمائید.

منبع مقاله : بهترین روش نفس کشیدن چیست؟ (7 تکنیک تنفس)