روان آموز

مدیتیشن چیست ؟ (meditation) این سوالی است که بسیاری از بازدید کنندگان سایت روانشناسی ویکی روان از ما می پرسند و امروز قصد داریم به آن و آموزش مدیتیشن بپردازیم. مراقبه یا مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که شامل آرامش یا تمدد اعصاب، افزایش تمرکز و آگاهی است. مدیتیشن، به ذهن مربوط است که با ورزش جسمی همراه است. این عمل معمولا به صورت انفرادی انجام می‌شود، در یک موقعیت نشسته و با چشم بسته.

منبع مقاله : مدیتیشن چیست؟ 0 تا 100 آموزش مدیتیشن

تعریف مدیتیشن چیست؟

این آموزش جامع در ویکی روان برای پاسخ به این سوال است که مدیتیشن چیست، فواید مدیتیشن کدامند و بهترین آموزش مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن وسیله ای برای تغییر ذهن است

تعریف مدیتیشن، به معنی تبدیل شدن به یک فرد متفاوت، یک فرد جدید یا حتی یک فرد بهتر نیست.

مدیتیشن در مورد آموزش آگاهی و داشتن یک نگرش سالم است چون شما سعی نمی کنید افکار یا احساسات خود را نادیده بگیرید

بلکه یاد می‌گیرید که آنها را بدون قضاوت کردن مشاهده کنید. در نهایت، شما ممکن است شروع به درک بهتر آنها نیز بکنید.

تعریف مدیتیشن در روانشناسی چیست؟

در علم روانشناسی، مدیتیشن به عنوان مجموعه ای از شیوه های آموزش ذهنی تعریف شده است که برای آشنایی تمرین کننده با انواع خاص از فرآیندهای ذهنی طراحی شده است.

دسته بندی های مدیتیشن  کدامند؟

این سوال همیشه مطرح است که دسته بندی ها و مراحل مدیتیشن چیست؟ خب مدیتیشن سه حالت تمرین دارد:

1. تمرکز: توجه به یک موضوع واحد، داخلی یا خارجی (مدیتیشن توجه متمرکز)
2. مشاهده: توجه به هر چیزی که در تجربه حال حاضر شما غالب است، بدون اینکه به هیچ چیز خاصی توجه داشته باشید. (مدیتیشن نظارت باز)
3. آگاهی: این امکان را فراهم می‌ آورد که آگاهی در حال حاضر باقی بماند و درگیر نشود و تمرکز نکند و مشاهده نکند.

نکات اصلی در مورد مدیتیشن 

ویژگی‌های دیگر مدیتیشن عبارتند از:

• مدیتیشن یک تمرین فردی است حتی اگر به صورت گروهی انجام شود (مانند خلوت و انزوای مدیتیشن)
• مدیتیشن اغلب با چشم بسته انجام می‌شود، اما نه همیشه (برای مثال، Zazen و Trataka، سبک‌های چشم باز مدیتیشن هستند.)
• مدیتیشن معمولا شامل آرامش بدنی می‌شود. اما راه‌هایی برای انجام مدیتیشن و ادغام حواس در فعالیت‌های دیگر نیز وجود دارد.

در اصل، واژه “مدیتیشن” به معنای تفکر عمیق در مورد چیزی است.

با این حال، هنگامی که شیوه‌های تفکر شرقی به فرهنگ غرب “وارد” ‌شدند، این عبارت به دلیل فقدان یک کلمه بهتر، مورد استفاده قرار گرفت.

امروزه مدیتیشن بیشتر به معنای تمرین تمرکز حواس است تا تفکر عمیق

در مذهب بودا، مدیتیشن یکی از سه روش اصلی برای پاکسازی ذهن و دستیابی به نیروانا ( Nirvana ) است.

مهم ترین انواع مدیتیشن کدامند؟

انواع مدیتیشن بسیار زیاد هستند اما در ادامه به 7 نوع از بهترین انواع مدیتیشن اشاره شده است.

1- مدیتیشن مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن metta شناخته می‌شود. شاید از خود بپرسید هدف از این نوع مدیتیشن چیست؟

هدف آن پرورش نگرش به انواع عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس است.

در حالی که نفس عمیق می کشید، تمرین کنندگان ذهن خود را برای دریافت محبت و مهربانی باز می کنند.

سپس پیام‌ های محبت و عشق را به جهان، به افراد خاص و یا به عزیزان خود ارسال می‌کنند.

در بیشتر اشکال این نوع از انواع مدیتیشن، مهم این است که پیام را بارها و بارها تکرار کنید، تا اینکه کارور یا تمرین کننده نگرش مهربانی را احساس کند.

مدیتیشن مهربانی به منظور ترویج احساس دلسوزی و عشق، هم برای دیگران و هم برای خود طراحی شده است.

مدیتیشن می‌تواند به افرادی که از این موارد آسیب‌ دیده‌اند، کمک کند:

• عصبانیت
• پریشانی
• تنفر
• تعارض بین فردی

2- انواع مدیتیشن اسکن بدن و یا آرامش تدریجی

آرامش تدریجی، که گاهی به آن مدیتیشن اسکن بدن گفته می شود، این مدیتیشنی است که مردم را ترغیب می‌کند تا بدن خود را برای حوزه‌ های تنش اسکن کنند.

هدف از این نوع مدیتیشن این است که به تنش توجه کنید و اجازه دهید تا آزاد شود

افراد حرفه‌ ای در طی یک جلسه آرامش تدریجی، از یک طرف بدن خود شروع می‌کنند، که معمولا پای آن‌ها است و بعد در کل بدن تمرین می کنند.

برخی از اشکال آرامش تدریجی، افراد را ملزم به منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات می کند.

برخی دیگر فرد را به تجسم موجی تشویق می کنند و بر روی بدن خود اجرا می کنند تا تنش آزاد شود.

3- مدیتیشن ذهن آگاهی یا هوشیاری

ذهن آگاهی نوعی از انواع مدیتیشن است که تمرین کنندگان را ترغیب می کند تا لحظه به لحظه هوشیار باشند و حضور داشته باشند.

به جای اینکه در گذشته زندگی کنید و یا از آینده وحشت داشته باشید، ذهن آگاهی باعث تشویق آگاهی از محیط فرد می شود

در ذهن آگاهی امر عدم قضاوت حائز اهمیت است.

بنابراین، یک تمرین کننده به جای اینکه به ناراحتی یک انتظار طولانی فکر کند، تنها به انتظار بدون قضاوت توجه می کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی چیزی است که افراد تقریباً در هر کجا می توانند انجام دهند.

به عنوان مثال، هنگام انتظار در فروشگاه های مواد غذایی، شخص ممکن است با آرامش متوجه محیط اطراف خود، از جمله مناظر، صداها و بوها شود.

تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند:

• احساسات منفی را کاهش دهید
• تمرکز را بهبود ببخشید
• در بهبود حافظه موثر باشد
• واکنشهای هیجانی و تحریک آمیز را کاهش دهید
• بهبود رضایت روابط

پیشنهاد می کنیم مطلب تعریف تجسم خلاق چیست را حتما در سایت ویکی روان مطالعه کنید.

4- مدیتیشن آگاهی از تنفس

آگاهی از تنفس نوعی مدیتیشن آگاهانه است که نفس کشیدن آگاهانه را ترغیب می کند.

حرفه‌ ای ها آهسته و عمیق نفس می کشند، شمرده نفس می کشند یا اینکه روی نفسشان تمرکز می کنند.

آموزش مدیتیشن، برای این حالت اصلا سخت نیست و می توانید آن را انجام دهید، نگران نباشید

این از انواع مدیتیشن است که تاثیر فوق العاده بر کنترل ذهنتان در دستان شما قرار می دهد و در واقع متوجه میشوید کنترل ذهن چه قدرتی دارد.

قبلا در مطلبی در ویکی روان به تکنیک های تنفس صحیح پرداختیم که می توانید مطالعه و استفاده کنید.

5- یوگا کندالینی (Kundalini)

یوگا کندالینی نوعی مراقبه بدنی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می کند.

افراد این نوع میدتیشن را از معلم آموزش می بینند یا در کلاس انجام می دهند. با این حال، هر کسی می تواند ژست ها و مانترا را در خانه بیاموزد

همانند دیگر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.

همچنین ممکن است با کاهش اضطراب و درمان انواع افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

6- مدیتیشن زن (Zen)

مراقبه زن، که گاهی اوقات Zazen نامیده می‌شود، شکلی از مدیتیشن است که می‌تواند بخشی از عمل بودا باشد.

بسیاری از حرفه ای های مدیتیشن زن، از یک معلم آموزش می بینند، زیرا این نوع مدیتیشن مستلزم گام‌ ها و وضعیت بدنی خاص است.

همانطور که پیشتر در ویکی روان اشاره شد، هدف این است که یک موقعیت راحت پیدا کنید، روی تنفس تمرکز کنید و افکار شخص را بدون قضاوت مشاهده کنید.

7- مدیتیشن متعالی

مدیتیشن متعالی نوعی مدیتیشن معنوی است که تمرین‌ کنندگان در آن نشسته و به آرامی نفس می کشند.

هدف در این نوع از انوا مدیتیشن فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی فرد است

در طول یک جلسه مدیتیشن، افراد حرفه‌ ای بر روی یک شعار و یا یک کلمه یا یک سری کلمات تمرکز می‌کنند.

معلم تمرینات را بر اساس یک مجموعه پیچیده از فاکتورها تعیین می کند، بعضی اوقات از جمله سال تولد تمرین‌ کننده و یا سال آموزش از معلم.

چقدر طول میکشد تا مدیتیشن عمل کند؟

رشته های مختلف مدیتیشن، بر افزایش آگاهی، تنفس کند تر و افزایش پذیرش تاکید می کنند.

یادتان باشد مدیتیشن متمرکز بر نتایج نیست. در حقیقت، تمرکز بیش از حد بر نتایج می تواند اضطراب ایجاد کند که مزایای مدیتیشن را کمتر می کند

با این حال، اغلب تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند در بیشتر افراد بسیار سریع عمل کند.

بسیاری از تمرین‌ کنندگان مدیتیشن پس از یک جلسه مدیتیشن از بهبود فوری خبر می دهند.

در هنگام مدیتیشن، معمولا احساس استرس کمتر، پذیرش بیشتر و آرامش بیشتر می شود.

با گذشت زمان و با تمرین، این احساسات ممکن است خارج از جلسات مدیتیشن، ادامه یابد اما به شرطی که آنها را مداوم انجام دهید.

فواید مدیتیشن کدامند؟

ده ها فایده اثبات شده برای مدیتیشن وجود دارد.

مطالعات، تجربه میلیون ها تمرین کننده را تأیید می کند که:

• مدیتیشن شما را سالم نگه می‌دارد
• به پیش‌ گیری از بیماری‌ های متعدد کمک می‌کند
• احساسات و عواطف را بهبود می بخشد
• و عملکرد خود را در هر کاری، فیزیکی یا ذهنی بهبود می بخشید

برخی از فواید مدیتیشن به محض 8 هفته تمرین روزانه حاصل می شود.

دستیابی به فواید مدیتیشن به بلوغ بیشتری نیاز دارند و به شدت عمل شما بستگی دارد.

انجام مدیتیشن، برای چند مورد خوب است و فواید متفاوتی برای افراد مختلف دارد.

باز هم میپرسید فایده مدیتیشن چیست؟ خب باید آن را امتحان کنید.

3 مورد از مزایای مدیتیشن 

معمولا یکی از این سه مورد فواید مدیتیشن است که مردم را وادار به تمرین می‌کند:

• مزایای ویژه: بهبود سلامت، رفاه، عملکرد، تمرکز.
• رشد: بهبودی عاطفی ، خودشناسی ، خود آگاهی ، رها کردن
• معنویت: پیوند با خدا، رسیدن به آرامش درونی و سایر اهداف معنوی.

مراقبه یا مدیتیشن را از کجا شروع کنیم؟؟

این اولین سوالی است که افراد در آموزش مدیتیشن می پرسند اما پاسخ مناسبی به این سوال وجود ندارد.

یک دلیل این است که هر مدیتیشنی بهتر از نداشتن مدیتیشن است.

بنابراین، اگر فرد فقط یک بار در هفته قادر به مدیتیشن باشد، این نباید مانعی برای او باشد.

یک شخصی می‌تواند در ابتدا با چند جلسه در هفته را تمرین را شروع کند تا اینکه هر روز یک جلسه تمرین کند.

همانطور که قبلا در ویکی روان گفتیم مدیتیشن هر روزه می تواند آن را به یک عادت تبدیل کند که به راحتی در زندگی روزمره درج می شود.

اگر مدیتیشن مفید است، ممکن است تکرار آن به دو یا چند بار در روز و یا استفاده از آن به عنوان سریع ترین راه کاهش استرس در زمان نیاز مفید باشد.

توصیه‌ هایی برای انجام مدیتیشن بهتر

در مسیر آموزش مدیتیشن یاد میگیرید که مدیتیشن یک کار فرآیند گرا است که بر روی زمان تمرکز می‌کند نه بر روی نتایج.

بنابراین لذت بردن از لحظه، کلید مدیتیشن موفقیت‌ آمیز است

یک فرد نباید داوری کند که آیا جلسه مدیتیشن خوب است یا بد، درست است یا غلط. در عوض آن‌ها باید در همان لحظه بمانند.

مدیتیشن مهارتی است که برای تسلط به آن زمان نیاز است. بعضی از افراد هنگام اولین تلاش برای مدیتیشن احساس ناامیدی و حتی عصبانیت می کنند.

حضور در لحظه فعلی می تواند چالش برانگیز باشد، همانطور که می توانید بدون اینکه حواس پرت شوید، روی یک موضوع واحد تمرکز کنید.

با هر نوع واکنش سریع، فرد باید بر عمل مدیتیشن خود پافشاری کند. مهم این است که افکاری که بدون قضاوت و یا خشم ظاهر می‌شوند را بپذیرد.

نکاتی درباره محیط مدیتیشن چگونه باشد؟

در اینجا برخی از دستور العمل‌ های کلی برای استفاده حداکثری از فواید مدیتیشن آورده شده‌ است:

• طرز ایستادن یا قرار گرفتن: می توانید زمانی که روی صندلی یا روی متکا نشسته اید مدیتیشن کنید. نکته اصلی در مورد وضعیت بدنی این است که ستون فقرات کاملا راست، از پشت به گردن و به طور ایده‌آل به هیچ چیزی تکیه نمی‌کند.
• زمان: بهترین زمان برای آموزش مدیتیشن صبح است، بنابراین از آن صرف‌ نظر نکنید و تاثیر آن بر شما بیشتر است اما هر زمانی که برای شما کارساز باشد، خوب است!
• مکان: محلی که در آن می‌توانید بدون وقفه بنشینید خوب است. به طور ایده‌ آل محلی است که آرام، تمیز و مرتب باشد تا تاثیر بهتری روی ذهن ایجاد کند.
• مدت زمان: شما می توانید با حداقل 5 دقیقه شروع کنید و هفته ای 1 یا 2 دقیقه آن را افزایش دهید، تا اینکه به جلسه 20 دقیقه ای و بیشتر از آن برسید.

6 نکته برای تجربه مدیتیشن بهتر

در اینجا شش نکته دیگر برای اطمینان از تمرین بهینه شما و استفاده از فواید مدیتیشن زآورده شده است. آنها اجباری نیستند، اما مدیتیشن شما را آسانتر می کنند:

1. بدن شما نباید خسته باشد. پس ورزش سنگین مناسب نیست
2. ذهن شما باید آگاه باشد. بنابراین وقتی خواب آلود هستید یا خسته هستید زمان مناسبی نیست
3. شکم شما نباید پر باشد تا انجام یا آموزش مدیتیشن دچار مشکل شود. 2 یا 3 ساعت بعد از هر وعده غذایی سنگین
4. تلفن خود را در حین تمرین روی حالت بی صدا یا هواپیما قرار دهید
5. قبل از مدیتیشن بدن خود را با تمرینات تنفس عمیق آرام کنید
6. اگر در خانه مدیتیشن می کنید، لباس هایی بپوشید که راحت و گشاد باشد

چگونه یک تمرین مدیتیشن روزانه را شروع کنیم؟

یک اصلی در آموزش مدیتیشن است که می گوید اگر واقعا می خواهید از فواید مدیتیشن بهره مند شوید، مدیتیشن روزانه را باید تمرین کنید. در غیر این صورت، اثرات کوتاه مدت و سطحی تر خواهد بود.

با این حال، ایجاد یک عادت مدیتیشن، بخصوص اگر انگیزه شما برای تمرین هنوز خیلی قوی نیست، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

منبع مقاله : مدیتیشن چیست؟ 0 تا 100 آموزش مدیتیشن